VITAMINI
HRANA I ZDRAVLJE
Organizam kome su potrebni vitamini pre ili kasnije vam to daje na
znanje. Čini to šaljući nam signale koje mi ne umemo da prepoznamo.
Međutim, kako cene zdravstvenog osiguranja svakodnevno rastu, najbolji i
najjeftiniji vid osiguranja jeste da vodimo računa o upozorenjima svog
nutritivnog sistema.
Priredio: Dragan Mojović
Šta je uravnotežena ishrana i da li se tako
hranite?
Uravnotežena ishrana je nešto o čemu mnogo piše u knjigama, ali se veoma
malo primenjuje. Mada su hranljivi sastojci u izobilju rasejani po našim
namirnicama, iscrpljivanje zemljišta, skladištenje, prerada namirnica i
kuvanje uništavaju mnoge od njih. Pa ipak, ostaje ih sasvim dovoljno, tako
da balansiranje obroka ima svoj smisao. Naposletku, vitaminski dodaci ne
mogu da ostvare svoj efekat bez odgovarajuće hrane, tako da ispada da će
vitaminski dodaci biti delotvorniji ukoliko je vaš način ishrane dobar.
Nažalost, bilo koja moguća „balansirana“ ishrana teško da može da izađe u
susret nutricionističkim potrebama današnjice.
Kako da proverite šta nedostaje vašoj ishrani
Ukoliko niste načisto da li su vam vitaminski i mineralni dodaci potrebni,
najbolje što možete da učinite jeste da se obratite lekaru nutricionisti.
Pored toga, postoji mnoštvo testova „pokazatelja“ koji mogu da vam kažu
sasvim dovoljno da biste se uputili u pravom smeru kad je reč o dodacima.
Dr Džon M. Elis izumeo je jedan brzi test pomoću koga na vreme možete da
otkrijete nedostaje li vam vitamin B6 (piridoksin). Ispružite ruke, dlana
okrenutog nagore, a potom pokušajte da savijete dva zgloba na vaša četiri
prsta (ne zglavke na rukama), sve dok vam vrhovi prstiju ne dodirnu dlan.
(To nije stiskanje šaka u pesnicu, već samo savijanje zglobova prstiju).
Učinite to sa obe ruke. Ukoliko imate teškoća ukoliko vaši zglobovi ne
mogu da se saviju u toj meri da vrhovi prstiju dotaknu dlan, vrlo je
verovatno da vam nedostaje piridoksina.
Beti Li Morales, poznata lekarka nutricionista, koja nažalost nije više
među nama, tvrdila je da je mokraća dobar pokazatelj kad je reč o količini
B vitamina u organizmu. Budući da su B vitamini rastvorljivi u vodi i
svaki dan ih gubimo izlučivanjem, ukoliko patimo od nedostatka B vitamina,
naš će urin biti svetlije boje. Naprotiv, ako je urin tamniji, to znači da
ne oskudevamo u toj grupi vitamina. (NAPOMENA: Mnogi lekovi, oboljenja i
namirnice takođe menjaju boju urina. To treba imati na umu.)
Analiza kose, pri kojoj se otprilike jedna kašika puna kose odsečena sa
stražnje strane vrata laboratorijski testira da bi se proverilo sadrži li
abnormalno visok nivo toksičnih minerala, odnedavno je postala predmet
prilično kontroverznih mišljenja o tome koliko je pouzdana. Oni koji
analiziraju kosu tvde da ona može da posluži kao trajni zapis potrošnje
hranljivih materija i izlaganja otrovima, pošto supstance koje uđu u vlas
kose, u njoj i ostaju sve dok ne opadne s glave. Njihovi protivnici, s
druge strane, tvrde da ima preveliki broj ostalih činilaca, pored onoga
što jedemo i pijemo, koji mogu da utiču na sastav kose (boje za kosu,
šamponi, kolor šamponi, sredstva za kovrdžanje kose, hemikalije iz bazena
za plivanje, itd.), a da bi rezultati analize mogli da se nazovu
pouzdanima.
Dok pišem ovo, ta kontroverza još nije rešena u korist ijedne strane.
Stoga, ponavljam, moj savet glasi da se obratite lekaru nutricionisti pre
no što se na svoju ruku izložite troškovima davanja kose na analizu.
Verovatno najbolji pokazatelj eventualnog nedostatka vitamina ili minerala
u vašem organizmu jeste on sam - odnosno kako se osećate.
Eventualni znaci upozorenja
Organizam kome su potrebni vitamini pre ili kasnije vam to daje na znanje.
Malo je verovatno da će iko od nas da shvati da mu nedostaje vitamin C tek
kada dobije skorbut, ali činjenica je da nam organizam veoma često šalje
signale koje mi ne umemo da prepoznamo. Međutim, kako cene zdravstvenog
osiguranja svakodnevno rastu, najbolji i najjeftiniji vid osiguranja jeste
da vodimo računa o upozorenjima svog nutritivnog sistema. Navešću nekoliko
uobičajenih simptoma koje možda ignorišete - a ne bi trebalo.
Preporučeni dodaci nemaju za cilj da budu shvaćeni kao medicinski savet,
već samo kao vodič pomoću kog ćete lakše da sarađujete sa svojim lekarom.
NAPOMENA: Oznaka MVP stoji za Mindelov vitaminski program (koji je
ključni igrač u utakmici ishrane). On sadrži visokopotentne multivitamine
sa heliranim mineralima, po mogućstvu sa produženim oslobađanjem: C, 1.000
mg, sa bioflavonoidima, rutenom, hesperidinom i šipkom, sa produženim
oslobađanjem; i visokopotentni multimineralni dodatak.
Simptom: Gubitak apetita
Proteini Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, soja, kikiriki
Vitamin A Riba, džigerica, žumance, zeleno lisnato ili žuto povrće
Vitamin B1 Pivski kvasac, integralne žitarice, meso (svinjetina ili
džigerica), koštunjavi plodovi, mahunarke, krompir
Vitamin C Citrusno voće, paradajz, krompir, kupus, zelena paprika
Biotin Pivski kvasac, koštunjavi plodovi, goveđa džigerica,
bubrezi, neglazirani pirinač
Fosfor Mleko, sir, meso, živina, riba, cerealije, koštunjavi
plodovi, mahunarke
Natrijum Govedina, svinjetina, sardine, sir, zelene maslinke,
proja, kiseli kupus
Cink Povrće, integralne žitarice, pšenične mekinje, semenke bundeve
i suncokreta
Preporučeni dodatak:
1 B kompleks, 50 mg uz svaki obrok
1 B12, 2.000 mcg (s produženim oslobađanjem) uz doručak
1 tableta kompleksa organskog gvožđa (koja sadrži vitamin C, bakar,
džigericu, mangan i cink koji potpomaže asimilovanje gvožđa
Simptom: Neprijatan zadah iz usta
Nijacin Džigerica, meso, riba, integralne žitarice, mahunarke
Preporučen dodatak:
1-2 kašike acidofilne tečnosti (aromatizovane), 1-3 puta dnevno
1 tableta ili kapsula hlorofila 3 puta dnevno
1 tableta od 50 mg heliranog cinka dnevno
1-2 tablete multidigestivnih enzima 1-3 puta dnevno
Simptom: Neprijatan zadah tela
B12 Kvasac, džigerica, govedina, jaja, bubrezi
Cink Povrće, integralne žitarice, pšenične mekinje, pšenične klice,
semenke bundeve i suncokreta
Preporučeni dodatak:
1-2 kašike acidofilne tečnosti (aromatizovane), od 1 do 3 puta dnevno
1 tableta ili kapsula hlorofila 3 puta dnevno
1 tableta od 15 do 50 mg heliranog cinka na dan
1-2 tablete multidigestivnih enzima od 1 do 3 puta dnevno
Simptom: Lako izbijanje modrica
(kada neznatne ili manje povrede izazovu plavkastu i
ljubičastocrvenu obojenost kože)
Vitamin C Citrusno voće, paradajz, krompir, kupus, zelene paprike
Bioflavonoidi Pomorandže, limun, limeta, kora od mandarine
Preporučen dodatak:
1 C kompleks, 1.000 mg, sa produženim oslobađanjem, uz bioflavonoide,
ruten i hesperidin, pre i posle podne
Simptom: Visok holesterol
B kompleks Inozitol Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj,
suvo groždje, dinja
Preporučeni dodatak:
1 kašika lecitina u granulama 3 puta dnevno (u vidu dodatka salatama ili
belom siru)
ili 3 kapsule od 1.200 mg lecitina od 3 do 4 puta dnevno
Simptom: Opstipacija
B kompleks Džigerica, govedina, sir, svinjetina, bubrezi
Preporučeni dodatak:
8-10 čaša vode dnevno
1 kašika acidofilne tečnosti 3 puta dnevno
3-9 tableta mekinja dnevno
3 kašike mekinja dnevno
Simptom: Proliv
Vitamin K Jogurt, lucerka, sojino ulje, riblja ulja, alge
Nijacin Džigerica, posno meso, pivski kvasac, pšenične klice,
kikiriki, suvi jestivi kvasac, belo živinsko meso, avokado, riba,
mahunarke, integralne žitarice
Vitamin F Biljna ulja, kikiriki, semenke suncokreta, orasi
Preporučeni dodatak:
1g kalijuma podeljen na 3 obroka
Kao preventiva, 1-2 kašike acidofilne tečnosti (aromatizovane), 3 puta
dnevno
Simptom: Vrtoglavica
Mangan Koštunjavi plodovi, lisnato zeleno povrće, grašak, repa,
žumance
B2 (riboflavin) Mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir, riba, jaja
Preporučeni dodatak:
50-100 mg nijacina 3 puta dnevno
200 i.j. suvog vitamina E jednom do 3 puta dnevno
Simptom: Zujanje u ušima
Mangan Koštunjavi plodovi, lisnato zeleno povrće, grašak, repa,
žumance
Kalijum Banane, salata potočarka, sve lisnato zeleno povrće,
citrusno voće, semenke suncokreta
Preporučeni dodatak:
50-100 mg nijacina 3 puta na dan
400 i.j. suvog vitamina E jednom do 3 puta dnevno
50 mg cinka na dan
Simptom: Problemi s očima (noćno
slepilo, nesposobnost prilagođavanja na tamu, zakrvavljene oči,
zapaljenja, osećaj pečenja, čmičak)
Vitamin A Riba, džigerica, žumance, maslac, pavlaka, zeleno lisnato
ili žuto povrće
B2 (riboflavin) Mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir, riba, jaja
Preporučeni dodatak:
10.000 i.j. beta-karotina jednom do 2 puta dnevno
Po 100 mg B kompleksa (s produženim oslobađanjem) ujutru i naveče
Po 500 mg vitamina C sa bioflavonoidima, rutenom i hesperidinom, ujutru i
naveče
Po 400 i.j. suvog vitamina E ujutru i naveče
Simptom: Zamor
(malaksalost, slabost, izostanak želje za fizičkom
aktivnošću)
Cink Povrće, proizvodi od integralnih žitarica, pivski kvasac,
pšenične mekinje, pšenične klice, semenke bundeve i suncokreta
Ugljeni hidrati Celuloza
Protein Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, soja, kikiriki
Vitamin A Riba, džigerica, žumance, maslac, pavlaka, zeleno lisnato
ili žuto povrće
Vitamin B kompleks Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj, suvo
grožđe, dinja
Gvožđe Pšenične klice, sojino brašno, govedina, bubrezi, džigerica,
pasulj, kapice, breskve, melasa
Jod Plodovi mora, mlečni proizvodi, alge
Vitamin C Citrusno voće, paradajz, krompir, kupus, zelena paprika
Vitamin D Riblja ulja, maslac, žumance, džigerica, sunčeva svetlost
Preporučeni dodatak:
1-B kompleks od 100 mg, sa produženim oslobađanjem, 2 puta na dan
Po 200 mcg B12 ujutru i naveče MVP, ujutru i naveče
Simptom: Želudačno-crevni poremećaji
(gastritis, čirevi na želucu, poremećaji žuči i varenja)
Vitamin B1 (tijamin) Pivski kvasac, integralne žitarice, meso
(svinjetina ili džigerica), koštunjavi plodovi, mahunarke, krompir
Vitamin B2 (riboflavin) Mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir,
riba, jaja
Folna kiselina (folacin) Sveže zeleno lisnato povrće, voće,
iznutrice, džigerica, suvi jestivi kvasac
PABA Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj, suvo grožđe, dinja
Vitamin C Citrusno voće, paradajz, krompir, kupus, zelena paprika
Hlor Alge, ražano brašno, zrele maslinke, morski zeleniš
Pantotenska kiselina Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj, suvo
grožđe, dinja
Preporučeni dodatak:
10.000 i.j. beta-karotina, od jednog do dva puta dnevno
Po 100 mg B-kompleksa (s produženim oslobađanjem) ujutru i naveče
multiminerali, ujutru i naveče
Betain HCl 500 mg pola časa pre jela sa čašom vode
Multidigestivni enzimi, pola časa posle jela sa čašom vode
Sveže naceđen sok od kupusa, 1 čaša posle jela
Simptom: Problemi s kosom: 1. Perut
(ljuspice suve ili žute i masne - koje opadaju s kože glave)
Vitamin B12 Džigerica, govedina, svinjetina,
(cijanokobalamin) iznutrice, jaja, mleko i mlečni proizvodi
Vitamin F Biljna ulja, kikiriki, orasi, semenke suncokreta
Vitamin B6 Suvi jestivi kvasac, džigerica, iznutrice, mahunarke,
integralne cerealije, riba
Selen Mekinje, klice cerealija, prokelj, crni luk, paradajz, tunjevina
Preporučeni dodatak:
100 mcg selena 2 puta dnevno
MVP ujutru i naveče
3 kapsule vitamina F tri puta dnevno uz jelo
Simptom: Problemi s kosom: 2. Kosa bez
sjaja, suva, lomljiva ili kosa koja sedi
Vitamin A-kompleks Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj,
PABA suvo grožđe, dinja
Vitamin F Biljna ulja, kikiriki, semenke suncokreta, orasi
Jod Plodovi mora, jodirana so, mlečni proizvodi
Preporučeni dodatak:
3 kapsule vitamina F uz svako jelo
3-6 kapusla lecitina uz svako jelo
MVP ujutru i naveče
Simptom: Problemi s kosom: 3.
Gubljenje kose
Biotin Pivski kvasac, koštunjavi plodovi, goveđa đigerica, bubrezi,
neglazirani pirinač
Inozitol Neprerađena melasa, džigerica,
Lecitin Neprerađene integralne žitarice, citrusno voće, pivski
kvasac
Hlor Natrijum-hlorid (kuhinjska so)
B-kompleks sa vitaminom C i folnom kiselinom Kvasac, pivski kvasac,
suvi lima-pasulj, suvo grožđe, dinja, citrusno voće, zelena paprika,
paradajz, kupus, krompir, sveže zeleno lisnato povrće, voće, iznutrice,
džigerica, suvi jestivi kvasac
Preporučeni dodatak:
1.000 mg holina i inozitola svakog dana
1 multimineral dnevno
Cistein, 1 g dnevno
Vitamin C, 300 mg dnevno
B-kompleks, sa produženim oslobađanjem, po 100 mg ujutru i naveče
Simptom: Lupanje srca
Vitamin B12 Kvasac, džigerica, govedina, jaja (kobalamin, bubrezi
cijanokobalamin)
Preporučeni dodatak:
MVP ujutru i naveče
Po 100 mg vitamina B-kompleksa s produženim oslobađanjem, ujutru i naveče
100 mg nijacina od 1 do 3 puta dnevno
3 kapsule lecitina 2 puta dnevno
Simptom: Visok krvni pritisak
Holin Žumance, mozak, srce, zeleno lisnato povrće, kvasac,
džigerica, pšenične klice
Preporučeni dodatak:
3 kašike lecitina u granulama, ili 3 kapusule, 3 puta dnevno
MVP ujutru i naveče
Za početak, 100 i.j. vitamina E, zatim postepeno povećavajte dozu (vidi
odeljak 39)
1-3 tablete algi na dan
Po 1 bezmirisna kapsula belog luka 3 puta dnevno
Simptom: Infekcije (velika prijemčivost)
Vitamin A (karotin) Riba, džigerica, žumance, maslac, pavlaka,
zeleno lisnato i žuto povrće
Pantotenska kiselina Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj, suvo
grožđe, dinja
Preporučeni dodatak:
1-2 kašike acidofila
3 puta dnevno Do 10.000 i.j. vitamina A svakog drugog dana ili u toku
infekcije MVP ujutru i naveče (2-5 g vitamina C zbog infekcie u toku)
Simptom: Nesanica
Kalijum Banane, potočarka, sve lisnato zeleno povrće, citrusno
voće, semenke suncokreta
B kompleks Kvasac, pivski kvasac, suvi lima-pasulj, suvo grožđe i
dinja
Biotin Pivski kvasac, koštunjavi plodovi, goveđa džigerica,
bubrezi, neglazirani pirinač
Kalcijum Mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, proizvodi od
cerealija, pasulj, voće, povrće
Preporučeni dodatak:
2g triptofana pola časa pre odlaska na spavanje
Vitamin B6 100 mg,
nijacinamid 100 mg,
i helirani kalcijum i magnezijum pola časa pre odlaska na spavanje MVP
ujutru i naveče
Simptom: Gubitak čula mirisa
Vitamin A Riba, džigerica, žumance, maslac, pavlaka, zeleno lisnato
ili žuto povrće
Cink Povrće, integralne žitarice, pšenične mekinje, pšenične klice,
semenke bundeve i suncokreta
Preporučeni dodatak:
50 mg heliranog cinka 3 puta dnevno (smanjiti na 1-2 puta dnevno kad se
stanje popravi)
Simptom: Gubitak pamćenja
B1 (tijamin) Pivski kvasac, integralne žitarice, meso (svinjetina
ili džigerica), koštunjavi plodovi, mahunarke, krompir
Preporučeni dodatak:
L-glutamin, 500 mg 3 puta dnevno 50 mg B-kompleksa ujutru i naveče
Holin, 2 g dnevno u podeljenim dozama
http://www.blicnews.com/
hrana
i zdravlje